Los snacks saludables durante la lactancia son esenciales para mantener la energía, apoyar la producción de leche y promover el bienestar general. Una nutrición complementaria es fundamental para que una nueva mamá pueda satisfacer las exigencias de la lactancia. Los refrigerios adecuados marcan la diferencia. Existen opciones rápidas y satisfactorias a la hora de elegir snacks nutritivos para que te ayuden a mantenerte activa y favorecer un suministro de leche constante. En esta guía, compartiremos una variedad de ideas deliciosas y fáciles de preparar, perfectas para mamás lactantes ocupadas, para que te sientas nutrida y con energía mientras cuidas de tu pequeño.
Un adicional de 450 a 500 calorias por día generalmente son necesarias si una madre está amamantando. Por lo tanto, consumir snacks durante la lactancia es esencial para mantener los niveles de energía y apoyar la producción de leche. La lactancia requiere un aporte calórico adicional, por lo que los snacks saludables ayudan a prevenir la fatiga, estabilizar el azúcar en sangre y proporcionar nutrientes esenciales. Snacks como frutas, frutos secos, yogur o cereales integrales ofrecen una fuente rápida y accesible de energía que ayuda a las madres a mantenerse bien hidratadas y nutridas mientras enfrentan las demandas de la lactancia. Además, el consumo de snacks nutritivos contribuye a cubrir el aumento de necesidades nutricionales del cuerpo durante este periodo.
Ciertos nutrientes, como el hierro, el calcio, el potasio y las vitaminas A y D, son especialmente importantes durante la lactancia. Además, consumir una amplia variedad de alimentos no solo beneficia a la madre, sino que también puede exponer al bebé a distintos sabores, lo cual podría ayudarle a aceptar mejor los alimentos sólidos más adelante.
Un buen snack para la lactancia debe ser nutritivo, fácil de preparar y proporcionar energía sostenida para apoyar la producción de leche. Durante la lactancia, tu cuerpo necesita calorías adicionales, proteínas, grasas saludables e hidratación; por lo tanto, los alimentos que cumplan con estos requisitos serán perfectos para ti.
Estas son las características de los mejores snacks para la lactancia.
La proteína es necesaria tanto para la producción de leche como para mantener la energía general. Elige snacks que contengan proteína junto con otros nutrientes para una energía equilibrada.
Ejemplos:
Yogur griego con fruta o frutos secos.
Hummus con vegetales o galletas integrales.
Queso cottage con aguacate en rebanadas o fruta.
Huevos duros.
Los carbohidratos complejos se liberan lentamente, por lo que evitan picos y caídas bruscas de energía, como ocurre con los azúcares refinados. Algunas buenas fuentes son los granos enteros, frutas y verduras.
Ejemplos:
Pan integral tostado con mantequilla de nueces.
Avena con frutos rojos y semillas de chía.
Granola integral con yogur o leche.
Las grasas saludables, como los omega-3, ayudan en la producción hormonal y la salud cerebral, beneficiando tanto tu salud como la producción de leche.
Ejemplos:
Almendras, nueces o semillas de chía.
Mantequilla de frutos secos (maní, almendra o marañón) untada en galletas integrales o manzanas.
Rebanadas de aguacate con una pizca de sal y pimienta.
La lactancia puede hacer que te sientas muy sedienta, por lo que los snacks con alto contenido de agua o que fomenten la hidratación son una buena idea.
Ejemplos:
Frutas frescas como sandía, pepino y naranjas.
Batidos con espinaca, frutos rojos congelados y un chorrito de agua de coco o leche.
Agua de coco o infusiones herbales (como el hinojo, que también puede ayudar a aumentar la producción de leche).
Los snacks para una mamá primeriza deben ser fáciles de preparar y llevar a donde sea.
Ejemplos:
Bolitas energéticas hechas de avena, mantequilla de frutos secos y semillas.
Verduras ya cortadas (palitos de zanahoria, pepino, pimientos) con yogur para untar.
Barras de frutos secos o semillas
Algunos alimentos se cree que ayudan a la producción de leche, aunque la evidencia aún está en estudio. Estos incluyen avena, fenogreco, ajo e hinojo.
Ejemplos:
Avena (o barras de snack a base de avena, granola).
Té de hinojo o fenogreco.
Ajo rostizado sobre galletas integrales con hummus.
Ejemplos de Combinaciones de Snacks:
La lactancia consume mucha energía, por eso es importante mantenerse satisfecha con snacks saludables. Los snacks nutritivos no solo te ayudan a mantener la energía, sino que también apoyan la producción de leche, asegurando que cuides bien de ti y de tu bebé. Aquí te presentamos 15 snacks caseros fáciles de preparar, llenos de los nutrientes que necesitas durante esta etapa especial. Ya sean dulces, salados o refrescantes, estos snacks caseros sin duda te darán energía y te mantendrán satisfecha durante todo el día.
Los huevos son una excelente fuente de proteína, pero algunas preparaciones pueden ser difíciles de comer fuera de casa. Para hacerlos más prácticos para llevar:
Aunque tal vez no sea la opción más glamorosa, las galletas saladas con queso son un snack confiable, fácil de preparar, portable y lleno de calcio, un nutriente esencial durante la lactancia. Para hacer un snack simple, combina rebanadas de queso cheddar con galletas integrales. El trigo integral también aporta fibra beta-glucano, que es beneficiosa para la salud en general.
¿Tienes prisa pero aún quieres tus muffins caseros? No hay problema. Estos muffins hechos en batidora son el atajo perfecto. Coloca 3 plátanos, 2 huevos, 1/4 taza de miel, 2 tazas de avena, 1/2 cucharadita de sal y 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio en la batidora. Vierte la mezcla en los moldes y hornea a 350 °F (176.7 °C) durante 15-20 minutos. Para un snack aún más rápido y en porciones pequeñas, prueba usar moldes para mini muffins.
La sandía es 92% agua, lo que la convierte en un snack refrescante. Córtala en tiras gruesas tipo “papas fritas” y acompáñala con un dip de yogur griego natural, miel, jugo de lima y una pizca de chile en polvo para un snack divertido y lleno de sabor.
Un smoothie rápido es justo lo que necesita una mamá lactante ocupada. Mezcla 1/2 taza de yogur griego natural con un plátano congelado y un puñado de frutos rojos congelados para una bebida refrescante. Añade un par de puñados de espinaca antes de licuar para un aporte extra de hierro.
La avena remojada es un snack sencillo que puedes preparar con anticipación y que está lleno de fibra, proteínas y grasas saludables. Mezcla avena en hojuelas, semillas de chía, leche de almendra y tu fruta favorita en un frasco y déjalo reposar en el refrigerador toda la noche. Por la mañana, tendrás un snack nutritivo y listo para comer.
Es una buena combinación de grasas saludables, proteínas y fibra. Unta mantequilla de maní sobre una tostada y coloca rodajas de plátano. Para darle un toque extra de sabor, espolvorea semillas de chía o canela por encima.
CLas semillas de chía son ricas en omega-3 y fibra, por lo que son un snack ideal para mamás lactantes. Mezcla 3 cucharadas de semillas de chía con 1/2 taza de la leche que prefieras y déjalo reposar toda la noche en el refrigerador. Por la mañana, añade frutas, frutos secos o un poco de miel.
La tostada de aguacate contiene grasas saludables y fibra, y es un snack cremoso y satisfactorio. Unta aguacate aplastado sobre una rebanada de pan integral, espolvorea con sal marina y añade unas hojuelas de chile rojo o un chorrito de aceite de oliva para darle más sabor.
Las bolas energéticas son un snack rápido y nutritivo para mamás ocupadas. Licúa avena en hojuelas, mantequilla de maní, miel, semillas de chía y algunas chispas de chocolate en un procesador de alimentos, luego forma bolitas del tamaño de un bocado y refrigera. Están llenas de proteínas, grasas saludables y fibra.
Los garbanzos rostizados son un snack crujiente y rico en fibra que puedes sazonar a tu gusto. Simplemente mezcla garbanzos enlatados con aceite de oliva, sal y tus especias favoritas, y hornéalos a 200°C (400°F) durante unos 30 minutos hasta que estén crujientes.
Corta una manzana en rodajas finas y rocíalas con mantequilla de almendra. Espolvorea con granola, hojuelas de coco, semillas de chía y una pizca de canela para un snack divertido y saludable que satisface los antojos dulces.
Un excelente snack para llevar, lleno de grasas saludables, proteínas y energía. Combina frutos secos, semillas y frutas deshidratadas, con unas cuantas chispas de chocolate oscuro. Personaliza tu mezcla con almendras, anacardos, semillas de girasol, pasas y semillas de calabaza.
Para un snack refrescante y bajo en calorías, corta un pepino en rodajas y coloca una cucharadita de hummus sobre cada una. Esta combinación hidrata, aporta fibra y grasas saludables, ¡y solo toma unos minutos prepararla!
El camote es rico en vitaminas y fibra, por lo que es una excelente opción de snack durante la lactancia. Córtalo en tiras, mézclalo con un poco de aceite de oliva y tus especias favoritas, luego hornéalo a 200°C (400°F) durante unos 25 minutos hasta que esté crujiente.
La lactancia puede dejarte con mucha hambre y con necesidad de snacks rápidos y nutritivos que te mantengan con energía.Para ayudarte con esto, hemos seleccionado las 5 mejores opciones que puedes encontrar en tiendas: prácticas, saludables y pensadas para apoyar tu bienestar mientras das de lactar. stos snacks no solo son buenos para ti, sino que también te ayudarán a mantener tus niveles de energía durante el día.
El edamame es una fuente vegetal de proteína y fibra. Puedes cocinarlo fácilmente al vapor o en el microondas si está congelado. Agrégale un poco de sal o una pizca de ajo en polvo para darle más sabor.
El queso cottage es rico en proteínas y calcio, puedes acompañarlo con frutas o galletas integrales. Es un snack fácil de preparar, con buen valor nutricional, ideal para cuando estás lactando.
Esta carne seca de salmón, elaborada con salmón salvaje King, es una excelente opción para las mamás lactantes que buscan un snack rico en proteínas y nutrientes. Además de su alto contenido en ácidos grasos omega-3, es beneficioso para la salud general y puede apoyar la producción de leche.
Las barras KIND de avena y canela son una opción deliciosa y nutritiva, ideal para mamás lactantes que buscan un snack rápido y satisfactorio. Están hechas con ingredientes simples y saludables como avena, almendras y canela, y son ricas en fibra y grasas saludables.
Los frutos secos como las almendras, nueces y anacardos son excelentes fuentes de grasas saludables, proteína y fibra, lo que los convierte en snacks ideales. Las mantequillas de frutos secos (como la de maní, almendra o anacardo) también son muy prácticas: úntalas sobre galletas integrales o rodajas de manzana para un refrigerio más completo y saciante.
Llevar una dieta equilibrada durante la lactancia es fundamental para cuidar tanto tu salud como la de tu bebé. Más allá de los snacks, hay formas sencillas de asegurarte una nutrición óptima en esta etapa tan importante.
Extraer leche no tiene por qué ser una tarea complicada. Con las herramientas adecuadas y algunos trucos, el proceso puede volverse más cómodo y eficiente:
Un extractor de leche portátil, como elUn extractor de leche portátil, como el sacaleches manos libres M9 Momcozy, funciona de forma silenciosa y cuenta con diferentes modos e intensidades de succión. Es compacto, fácil de usar y perfecto para llevarlo contigo a cualquier lugar, lo que es una gran ventaja si eres una mamá activa y siempre en movimiento.
Una almohada de lactancia cómoda como la almohada de lactancia Momcozy brinda un excelente soporte y ayuda a mantener una buena postura durante la extracción. Gracias a su diseño, el peso adicional no recae sobre tus brazos o espalda, lo que te permite extraer leche con mayor comodidad y tranquilidad.
Seguir un horario regular de extracción puede ayudarte a estimular la producción de leche y a tener un mayor control sobre la frecuencia con la que extraes.
Busca un lugar tranquilo y cómodo para extraer leche, y procura mantenerte relajada. El estrés puede afectar el flujo de leche, por lo que crear un ambiente calmado es fundamental.
Toma mucha agua y consume refrigerios ricos en nutrientes para apoyar la producción de leche y mantener tu energía durante las sesiones de extracción.
Con la preparación y las herramientas adecuadas, la extracción puede ser más cómoda y menos estresante, lo que te ayudará a lograr un mejor equilibrio entre la lactancia materna y tus demás actividades diarias.
Es fundamental incluir refrigerios saludables en tu rutina de lactancia. Estos ayudan a mantener la energía, favorecen la producción de leche y mejoran el bienestar general. Tener a mano opciones nutritivas y fáciles de preparar te permitirá enfrentar las exigencias de la maternidad mientras mantienes tu cuerpo bien alimentado. Ya sean caseros o comprados, estos snacks pueden brindarte la energía que necesitas y aportar a tu bebé los nutrientes esenciales. Llevar una dieta equilibrada y mantener una buena hidratación son aspectos clave para cuidar tu salud y alimentar adecuadamente a tu bebé en desarrollo.
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