Tener un recién nacido significa que probablemente estarás cansada, muy cansada. La mayoría de las madres y los padres primerizos luchan contra el sueño interrumpido por las tomas nocturnas, el llanto y el cuidado constante del bebé. Por ello, es posible que te preguntes si alguna vez volverás a dormir como antes, pero, aunque el agotamiento es una parte normal de la etapa inicial de ser padres, no tienes por qué limitarte a sobrevivir a ella. Existen medidas prácticas que te ayudarán a controlar tu sueño y a cuidarte a ti misma mientras superas este momento complicado. Con unas cuantas estrategias sencillas y expectativas realistas, podrás descansar con tu bebé recién nacido.
💡 Puntos Clave
La paternidad trae alegría junto con retos importantes relacionados con el sueño. Las necesidades de tu bebé no siguen un horario cómodo, lo que provoca noches interrumpidas y agotamiento para la mayoría de los padres de familia.
Según una encuesta realizada a 1,300 padres de familia, 7 de cada 10 madres y padres primerizos pierden un promedio de tres horas de sueño cada noche durante el primer año de vida de su bebé, lo que se acumula en aproximadamente 133 noches de sueño sacrificadas antes del primer cumpleaños del bebé. Esa es una cantidad asombrosa de descanso perdido.
Las investigaciones muestran que la mayoría de los padres de familia primerizos se clasifican en dos perfiles de sueño. Los padres de familia del grupo de "poco sueño" duermen un promedio de solo 5,7 horas por noche durante los primeros meses, lo que aumenta ligeramente a 5,9 horas entre los 12 y los 24 meses. Los del grupo de "sueño promedio" logran dormir alrededor de 7,3 horas de manera constante durante los dos primeros años. Esto está muy por debajo de las 7 a 9 horas recomendadas que los adultos necesitan para un funcionamiento óptimo.
Las madres, en particular, experimentan una reducción de aproximadamente 42 minutos de sueño por noche después de tener un bebé. Curiosamente, mientras que las mujeres suelen dormir más que los hombres antes de la paternidad, después del parto ambos tienden a dormir cantidades similares. La lactancia materna crea desafíos adicionales para el sueño, ya que las madres que amamantan suelen descansar menos que los padres que alimentan a sus bebés con leche de fórmula.
Las investigaciones indican que los progenitores pierden un promedio de seis meses de sueño durante los primeros 24 meses de vida de su hijo. La buena noticia es que esto mejora gradualmente con el tiempo.
Según Stanford Medicine, aproximadamente dos tercios de los bebés pueden dormir toda la noche de manera regular a los 6 meses de edad, y la Fundación Nacional del Sueño informa que esto aumenta al 80 por ciento al cumplir los nueve meses. Sin embargo, es importante señalar que "dormir toda la noche" suele significar un período de 5 a 6 horas, no necesariamente una noche completa de sueño.
Un estudio de la Universidad de Illinois descubrió que los patrones de sueño cambian significativamente durante el primer año. A los 3 meses, el 60 % de las familias se encontraba en el grupo de sueño materno escaso, pero a los 12 meses estas cifras se invirtieron, y el 60 % pasó al grupo de sueño normal a medida que se consolidaban los patrones de sueño del bebé. La mayoría de los progenitores indican que su sueño no vuelve por completo a los patrones previos al nacimiento del bebé hasta que este alcanza los 12-18 meses de edad, aunque esto varía en función del temperamento y el desarrollo particulares de cada bebé.
Dormir no es solo un lujo, pues es esencial para tu bienestar y para poder cuidar a tu bebé de manera eficaz.
La falta de sueño dispara los niveles de hormonas del estrés y afecta tu capacidad para pensar con claridad y regular las emociones. Sin el sueño suficiente, es más probable que sientas irritabilidad, ansiedad y depresión. Estos efectos emocionales hacen que la transición a la paternidad, que ya es un reto de por sí, resulte aún más difícil.
Incorporar una mecedora para bebés a tu rutina diaria es un cambio revolucionario, ya que el bebé obtiene el movimiento reconfortante que anhela mientras está despierto, y tú tienes un momento para respirar.
Las consecuencias van más allá de simplemente sentirse cansado. Los investigadores muestran que los padres de familia con falta de sueño son más olvidadizos, tienen más probabilidades de desarrollar depresión y enfrentan un mayor riesgo de accidentes de tránsito. La falta de sueño también puede contribuir a conflictos de pareja y aumenta el riesgo de depresión posparto, que afecta a uno de cada cinco padres biológicos.
Si bien los adultos suelen necesitar entre 7 y 9 horas de sueño por noche, las madres y los padres primerizos rara vez alcanzan este ideal. Durante las primeras semanas después del nacimiento, las madres primerizas suelen dormir solo de 4 a 5 horas por noche, la mitad de la cantidad recomendada.
Los investigadores han identificado dos patrones de sueño comunes entre las madres: un grupo con pocas horas de sueño (5 a 6 horas por noche) y un grupo con un sueño promedio que cumple con las 7 a 8 horas recomendadas. La mayoría de las madres primerizas se encuentran en el grupo con pocas horas de sueño durante los primeros meses.
Aunque dormir entre 7 y 8 horas pueda parecer imposible en los primeros meses de la paternidad, dar prioridad a un sueño de la mejor calidad posible beneficia tanto a ti como a tu bebé. La calidad también es importante: los períodos de sueño continuos permiten que tu cuerpo entre en las fases más profundas y reparadoras, que son cruciales para la recuperación.
Probablemente, dormir te parecerá un lujo inalcanzable cuando tengas un recién nacido en casa, pero con una planificación cuidadosa y apoyo, puedes aprovechar al máximo el descanso que consigas. A continuación, te presentamos estrategias prácticas probadas y comprobadas para ayudar a las madres y los padres primerizos a dormir más.
Los recién nacidos duermen mucho, con siestas de entre 2 y 4 horas durante el día y un promedio de 16 a 18 horas de sueño. La mayoría de las madres primerizas sufren una falta de sueño excesiva si solo duermen por la noche y dejan pasar esas oportunidades. Aunque pueda resultar tentador aprovechar la hora de la siesta del bebé para realizar algunas tareas domésticas, tu descanso es más importante durante este período estresante. Para ayudar a tu bebé a relajarse durante el día y que tú puedas recuperar el descanso, puedes colocarlo en su carriola de paseo justo a tu lado, un balanceo suave y rítmico de la carriola a menudo puede calmarlo y llevarlo a un estado de somnolencia, lo que les permitirá a ambos disfrutar de una siesta muy necesaria. Para que estos momentos de descanso sean más efectivos, el uso de una almohada de maternidad puede ser muy útil.
Haz que tu entorno para dormir sea propicio para tomar siestas cortas y energéticas. Mantén tu dormitorio oscuro, silencioso y a una temperatura agradable. Productos como la máquina de ruido blanco Momcozy para bebés, con control remoto mediante app, pueden ayudar a crear un ambiente relajante tanto para ti como para tu bebé.
La cooperación es el secreto para sobrevivir a la etapa del recién nacido, en la que el sueño es escaso. Para turnarse de manera efectiva en las alimentaciones nocturnas y los cuidados, tomen en cuenta las diferentes necesidades y rutinas de cada uno de los padres, por ejemplo, la vida laboral, la recuperación física y la salud en general.
Para las madres que amamantan, quienes suelen verse más afectadas por la mayoría de los despertares nocturnos, existen varias estrategias para compartir la carga:
Crear las condiciones adecuadas para dormir es muy importante cuando te toca dormir de vez en cuando. Relájate antes de acostarte con una rutina habitual para calmar tu cuerpo. Busca formas de desconectar la mente, ya sea leyendo, escuchando música relajante, tomando una ducha tibia o haciendo ejercicios de respiración profunda.
Evita sustancias que puedan afectar la calidad del sueño, como la cafeína, el alcohol o las comidas abundantes antes de acostarte. También limita el tiempo frente a las pantallas antes de dormir, ya que la luz azul de los teléfonos, las tabletas y las computadoras interfiere con la liberación de melatonina y causa dificultades para dormir.
Durante este período tan fugaz, el perfeccionismo es tu enemigo. Si te cuesta mantener el ritmo de las tareas diarias por falta de sueño, es aceptable priorizar las esenciales y sacrificar el resto. Canalizar la energía que tengas disponible hacia lo que más importa te hará sentir mejor con respecto al día, incluso si estás completamente agotada.
La privación de sueño extrema de los primeros años de la crianza es transitoria. La mayoría de los bebés comienzan a tener patrones de sueño más regulares alrededor de los 3 o 4 meses, y a los 6 meses la mayoría se ha adaptado a dormir más tiempo por la noche.
A pesar de los mejores métodos, no se puede evitar cierto nivel de privación de sueño cuando tienes un recién nacido. A continuación, te explicamos cómo manejarlo cuando no puedes dormir lo suficiente.
La falta de sueño afecta tu capacidad para pensar con claridad y controlar las emociones, ya que eleva los niveles de hormonas del estrés en tu organismo. Saber esto te ayuda a darte cuenta cuando el sueño empieza a afectar tu estado de ánimo o tu capacidad de juicio. Pasar 24 horas sin dormir afecta tu coordinación y tu tiempo de reacción hasta un nivel similar al de tener un nivel alto de alcohol en la sangre. Por eso, es necesario tener mucho cuidado al conducir o al realizar otras tareas que requieran atención cuando te sientes muy fatigada.
Prueba técnicas de relajación suaves, como la respiración lenta antes de acostarte, para calmar tu sistema nervioso, especialmente después de unas cuantas noches de sueño interrumpido. Cinco minutos de atención plena pueden hacer maravillas. Despertarse por la noche debido a los bebés es completamente normal durante los primeros meses y esta fase desafiante es solo temporal. Los padres siempre se preocupan de que algo ande mal cuando su bebé no duerme, pero los diferentes patrones de sueño son simplemente parte del desarrollo normal.
Simplifica tus tareas durante este período. No intentes hacerlo todo: una casa ordenada, un cuidado perfecto del bebé y suficiente sueño simplemente no es factible. Aprovecha el café (solo por la mañana, no por la tarde) y evita conducir cuando estés extremadamente cansada. Incluso cerrar los ojos y recostarte puede mejorar tu energía cuando no puedes dormir.
Sí, es totalmente normal que sufran trastornos del sueño graves. Una encuesta realizada por The Lullaby Trust reveló que el 59 % de los padres de familia con bebés menores de 1 año afirman que su bebé duerme menos de 4 horas seguidas, y el 44 % cree que su bebé debería dormir más de lo que duerme en realidad. Los recién nacidos tienen el estómago muy pequeño y, por naturaleza, se despiertan cada 2 o 3 horas para alimentarse, sin importar si es de día o de noche. Que tu bebé se despierte con frecuencia no es señal de que estés haciendo algo mal: es biológicamente normal y forma parte de su desarrollo saludable.
Las mamás primerizas rara vez duermen "lo suficiente" en el sentido tradicional durante los primeros meses, pero pueden aprovechar al máximo el sueño que logran. Intenta dormir en períodos continuos siempre que sea posible, ya que esto le permite a tu cuerpo entrar en las fases más profundas y reparadoras del sueño, que son cruciales para la recuperación. Algunas estrategias prácticas incluyen compartir las tareas nocturnas con tu pareja (ella puede traerte al bebé para que lo amamantes, encargarse de cambiarle el pañal y calmarlo después), aceptar la ayuda de familiares y amigos, dormir cuando tu bebé duerme en lugar de ponerte al día con las tareas del hogar, y crear un ambiente propicio para dormir durante los momentos cortos en los que puedes descansar.
La mayoría de los padres comienzan a notar una mejora en los patrones de sueño alrededor de los 3 a 6 meses, con mejoras más sustanciales al cumplir el primer año. Según Stanford Medicine, aproximadamente dos tercios de los bebés pueden dormir toda la noche de forma regular a los 6 meses de edad, y la Fundación Nacional del Sueño informa que esta cifra aumenta al 80 % al cumplir los nueve meses. Un estudio de la Universidad de Illinois descubrió que, a los 3 meses, el 60 % de las madres se encontraba en el grupo de sueño escaso (con un promedio de 5 a 6 horas por noche), pero a los 12 meses, las cifras se invirtieron, y el 60 % pasó al grupo de sueño promedio (7 a 8 horas por noche). Sin embargo, cada bebé es diferente, y muchos padres comentan que no recuperan por completo los patrones de sueño que tenían antes de tener al bebé hasta que este alcanza los 12 a 18 meses de edad.
La falta de sueño forma parte del proceso de traer a casa a un recién nacido, pero es algo pasajero. Mientras se desarrolla el patrón de sueño de tu bebé, no te olvides de ti misma. Si conoces cuáles son los patrones de sueño normales, te estableces metas realistas, repartes las tareas cuando sea posible y utilizas estrategias para aprovechar al máximo tus horas limitadas de sueño, superarás este momento difícil. No busques la perfección, simplemente haz lo que funcione para tu familia. A medida que tu bebé crezca, poco a poco volverás a dormir mejor. Este momento difícil es común y temporal, y tanto tú como tu bebé lo superarán. Las herramientas de apoyo, como la máquina de ruido blanco Momcozy para bebés, pueden ser de gran ayuda para crear un ambiente que fomente estos hábitos de sueño saludables para ambos.
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