Los ejercicios que previenen la diástasis abdominal son esenciales para fortalecer y dar resistencia al core durante el embarazo y el periodo posparto. La diástasis abdominal o diástasis de rectos es una condición en la que los músculos rectos del abdomen se separan. Puede generar dolor de espalda o molestias, y provocar que el core se debilite si no se trata de manera adecuada. Afortunadamente, existen ejercicios suaves y específicos que pueden prevenir la diástasis y ayudar a tu cuerpo a adaptarse a los cambios que trae la maternidad consigo. En esta guía, te brindaremos ejercicios aprobados por expertos que puedes hacer en casa para fortalecer el core y promover una recuperación saludable.
¿Qué es la diástasis abdominal?
La diástasis abdominal es una condición médica en la que los lados derecho e izquierdo del músculo recto mayor se separan a lo largo de la línea alba, generando una apertura visible. La separación se origina cuando la línea alba, el tejido conectivo que une los músculos del recto abdominal, se estira y debilita. En el caso del embarazo, el estiramiento se da porque el útero crece y ejerce presión contra la pared abdominal.
Esto puede ocasionar la formación de una protuberancia en el abdomen, dolor en la lumbar, mala postura o falta de fuerza abdominal. En el caso de mujeres que ya dieron a luz, mujeres no embarazadas y hombres, frecuentemente se debe al aumento o la pérdida repentina de peso, el estrés abdominal o un mal entrenamiento del core.
¿Las fajas abdominales realmente ayudan a prevenir la diástasis abdominal?
Los cinturones y fajas abdominales de maternidad pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diástasis abdominal si se usan correctamente. Sin embargo, no son productos que lo garanticen. Las fajas comprimen de forma gentil el abdomen bajo y la espalda, lo que puede aliviar la presión en los músculos abdominales a medida que el vientre crece.
Por ejemplo, la faja posparto Ergowrap Momcozy ofrece un soporte localizado que te ayuda a mantener una buena postura y a alinear el core, los cuales son dos factores importantes para reducir la separación de los músculos abdominales. Para tener mejores resultados, las mamás gestantes deben combinar el uso de la faja abdominal con ejercicios para embarazadas. También deben desarrollar técnicas apropiadas para levantar peso y activar el core.
Soporte Lumbar
Comodidad
Eficacia
¿Cuáles son los mejores ejercicios para prevenir la diástasis abdominal?
Para tratar o prevenir la diástasis abdominal, lo primordial es fortalecer el core profundo, especialmente el músculo transverso del abdomen, sin sobrecargar la línea alba. A continuación, te presentamos 8 ejercicios prácticos y seguros para prevenir la diástasis abdominal.
1. Elevación de pelvis
Promueve el movimiento firme del core profundo y la pelvis.
Recuéstate boca arriba y flexiona las piernas empujando la espalda baja contra el suelo. Luego, levanta la pelvis usando los músculos del core.
2. Deslizamiento de talón
Fortalece el músculo transverso del abdomen mientras mantiene el core firme.
¿Cómo se hace? Recuéstate con la espalda bien apoyada en el suelo, contrae el core y estira ambas piernas. Desliza el talón hacia los glúteos y luego vuelve a estirar la pierna manteniendo la cadera firme.
3. Elevación de piernas flexionadas
Es un ejercicio muy bueno para activar el core.
¿Cómo se hace? Recuéstate boca arriba con la espalda bien apoyada en el suelo. Eleva las piernas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Baja una pierna flexionada hasta tocar el suelo con la punta del pie y vuelve a subirla. Alterna el movimiento manteniendo el core contraído en todo momento.
4. Plancha lateral modificada
Ayuda a fortalecer los laterales del tronco sin ejercer presión excesiva en el abdomen.
¿Cómo se hace? Acuéstate de lado con las rodillas flexionadas apoyando el codo al suelo. Eleva la cadera manteniendo el core tenso y alineado.
5. Respiración para activar el músculo transverso abdominal
Es esencial para reconectar con los músculos del core profundo.
¿Cómo se hace? Siéntate o recuéstate boca arriba. Inhala profundamente y exhala mientras llevas el abdomen hacia la columna vertebral.
6. Puente de glúteos
Activa los glúteos y el core sin ejercer mucha presión en el abdomen.
¿Cómo se hace? Recuéstate boca arriba y flexiona las piernas apoyando las plantas de los pies en el suelo. Empuja las caderas hacia arriba contrayendo los músculos de los glúteos cada vez que lo sientas necesario. También puedes contraer el vientre.
7. Sentadilla isométrica con el core contraído
Fortalece las piernas y ayuda a que el core se mantenga firme.
¿Cómo se hace? Apóyate contra una pared y baja lentamente hasta que sientas que estás en una posición sentada. Luego, contrae el core y mantén la posición durante 30 a 60 segundos.
8. Estiramiento conjunto de pierna y brazo (modificado)
Ayuda a mejorar el equilibrio y a trabajar todo el core.
¿Cómo se hace? Apoya las rodillas y los brazos contra el suelo. Extiende el brazo izquierdo y la pierna derecha manteniendo la cadera y el core firme, vuelve a la posición inicial y repite del lado contrario. Evita arquear la espalda.
¿Cuál es el mejor momento para hacer ejercicios de core y prevenir la diástasis abdominal?
El momento ideal para hacer estos ejercicios y prevenir la diástasis abdominal es durante los primeros meses del embarazo, ya que los músculos del abdomen todavía no están débiles. La activación del músculo transverso del abdomen específicamente puede ayudarte a soportar el aumento de peso en dicha zona y a aliviar la presión en la línea alba.
Sin embargo, siempre es buen momento para prevenir. Puedes incorporar algunos de estos ejercicios sin dejar que tus músculos pierdan fuerza, ya sea durante los meses más avanzados del embarazo o luego de dar a luz. Sin embargo, antes de hacerlo, te recomendaríamos hablar con tu médico o partera.
¿Qué debo tomar en cuenta si voy a hacer ejercicios para tratar o prevenir diástasis abdominal?
Si tienes diástasis abdominal o quieres prevenirla, debes cuidar tu core y evitar actividades que contribuyan a que tus rectos abdominales se separen. Recuerda lo siguiente siempre.
1. Trabaja el músculo transverso del abdomen
Cuando pierdas la concentración, intenta llevar el abdomen hacia la columna vertebral. Esto ayuda a estabilizar el core y a tratar la diástasis.
2. Evita hacer abdominales
Cuando haces ejercicios tradicionales para ejercitar el abdomen, la línea alba se tensiona y los rectos se separan más. Evita cualquier tipo de abdominales y planchas hasta recuperarte.
3. Identifica protuberancias o abultamientos
Si tu abdomen se empuja hacia afuera (formando un abultamiento) cuando ejercitas, es señal de que estás ejerciendo presión sobre la apertura que genera la diástasis. Modifica el ejercicio o deja de hacerlo.
4. Haz apropiadamente las técnicas de respiración
Exhala cuando haces más esfuerzo e inhala cuando no. Esto ayuda a activar el core sin ejercer presión sobre la pared abdominal.
5. Evita cargas pesas (al principio del entrenamiento)
Levantar mucho peso sin activar y trabajar apropiadamente el core puede incrementar la presión abdominal. Comienza con ejercicios suaves y enfócate en hacer la técnica de forma correcta.
6. Prioriza la postura
La mala postura puede incrementar la presión en el abdomen. Mantén la columna vertebral alineada, los hombros enderezados y el core ligeramente contraído, incluso cuando no estás haciendo ejercicio.
7. Ejercita bajo la supervisión de un especialista (si es posible)
Un fisioterapeuta o un instructor especializado en ejercicios posparto puede guiarte y adaptar la rutina de ejercicio a tus necesidades.
8. Ten paciencia y sé constante
Tratar la diástasis abdominal toma tiempo. Hacer ejercicios suaves, prestarle atención a tu cuerpo de forma constante y reconocer los cambios contribuirá a tener una recuperación y fortalecimiento seguro.
¿Qué ejercicios debo evitar si tengo diástasis abdominal?
Cuando tienes diástasis abdominal, es muy importante evitar movimientos que pueden empeorar la separación a la altura del diafragma y ejercer presión intraabdominal en la línea alba, ya estos pueden perjudicar tu recuperación e incluso anular todo avance. Evitar estos ejercicios te dan más probabilidades de tener una buena recuperación.
Los ejercicios que debes evitar son:
1. Todo tipo de abdominales
Estos movimientos tradicionales ejercen presión en el abdomen y hacen que sobresalga, lo que contribuye a que los rectos se separen y la línea alba se debilite.
2. Planchas y lagartijas
Si haces planchas o lagartijas y el músculo transverso del abdomen no está bien activado y contraído, puedes incrementar la presión en el abdomen, lo que genera abultamiento en la zona.
3. Elevación de piernas
Elevar ambas piernas estando recostada boca arriba puede generar una activación excesiva del recto abdominal y contribuir de forma exponencial a la separación abdominal.
4. Abdominales de bicicleta
Cuando haces un movimiento que mezcla rotación del torso con abdominales, se genera presión extra en diferentes direcciones sobre los músculos abdominales y la línea alba.
5. Giros rusos
La línea alba puede torcerse y generar presión hacia afuera del abdomen con los movimientos de giro, lo que es especialmente peligroso cuando tu core no está contraído y firme.
6. Abdominales en V o navajas
Estos ejercicios de abdomen compuestos provocan una tensión excesiva tanto en la zona abdominal alta como la baja, por lo que no son recomendables para tu recuperación.
7. Levantamiento de pesas por encima de la cabeza (sin tener control del core)
Cargar pesas por encima de la cabeza puede provocar una presión involuntaria en la parte inferior del cuerpo que aumenta la presión intraabdominal. Esto es peligroso particularmente cuando el core no está trabajando.
8. Rodar hacia arriba (ejercicio clásico de pilates)
Si bien rodar hacia arriba es un ejercicio común de los pilates, puede ejercer presión en la pared abdominal. Por ello, debes modificar o evitar este ejercicio hasta que un especialista te diga que puedes hacerlo.
¿Cómo puedo tratar la diástasis abdominal?
Tener diástasis abdominal puede ser frustrante, pero lo bueno es que un tratamiento adecuado puede ayudar a que desaparezca en la mayoría de los casos. Ejercicios específicos o herramientas de soporte pueden ser de gran ayuda. Algunas de las formas de recuperarte de la diástasis y volver a fortalecer el core son:
1. Hacer ejercicios seguros enfocados en el core
Enfócate en movimientos suaves que trabajen el core profundo, como elevación de pelvis, deslizamiento de talón, estiramiento conjunto de pierna y brazo, y técnicas de respiración para activar el músculo transverso abdominal.
2. Usar implementos para el soporte del core
Las fajas abdominales posparto pueden ofrecer una ligera compresión y soporte mientras fortaleces la zona abdominal. Una excelente opción es la faja posparto Ergowrap Momcozy, que ofrece soporte al core y la zona lumbar. Te ayuda en tu proceso de recuperación ya que te brinda estabilidad y reduce la tensión, especialmente durante las primeras semanas. Sin embargo, recuerda que estos implementos deben respaldar tus ejercicios de core, no reemplazarlos.
Soporte Lumbar
Comodidad
Eficacia
3. Ejercitar bajo la supervisión de un fisioterapeuta
Un instructor especializado en rehabilitación posparto puede armar una rutina de ejercicios adaptada a tu condición y garantizar una recuperación progresiva de forma segura.
4. Evitar movimientos que tensionan el core
Saltéate todo tipo de abdominales y ejercicios que causan abultamiento en la zona de la barriga, ya que puede tener resultados adversos en tu proceso de recuperación.
5. Tener una buena postura todos los días
Pararse o sentarse con la columna vertebral alineada puede reducir la presión innecesaria en el core y promover una buena recuperación.
6. Fortalecer el suelo pélvico
Los ejercicios de Kegel y las técnicas de respiración que trabajan el suelo pélvico y activan el core pueden promover el fortalecimiento y correcto funcionamiento de este último.
7. Comer alimentos ricos en nutrientes
Una dieta rica en colágeno (caldo de huesos, hojas verdes y frutas ricas en vitamina C) además de una buena hidratación contribuyen a la reparación de tejidos y a la recuperación de los músculos.
8. Considerar la idea de someterse a una cirugía (como último recurso)
En algunos casos, cuando la separación abdominal sigue siendo considerable o causa dolor aún después de un año de recuperación, puede que se requiera una abdominoplastia, una cirugía para remover el exceso de piel y grasa en la parte media y baja del abdomen.
Preguntas frecuentes sobre la prevención y tratamiento de la diástasis abdominal
¿La diástasis abdominal se puede solucionar con ejercicios?
Sí, en muchos casos, puedes recuperarte de la diástasis abdominal con ejercicios específicos para trabajar el core, especialmente con aquellos que activan el músculo transverso abdominal. Un movimiento suave y constante a lo largo del tiempo puede restaurar la fuerza del core y reducir la separación abdominal. Sin embargo, los casos graves pueden requerir orientación profesional o, en algunas ocasiones, una cirugía.
¿Se puede prevenir el riesgo de tener diástasis abdominal antes del embarazo?
Por supuesto. Si fortaleces tu core o suelo pélvico desde antes, se reduce el riesgo de tener síntomas de diástasis durante el embarazo. Concéntrate en trabajar el músculo transverso del abdomen, corregir tu postura y tener buenas técnicas de respiración. Así, estarás preparada para sostener tu vientre, que crecerá constantemente.
¿Hay algún punto en el que ya no me puedo recuperar de la diástasis abdominal?
Por lo general, la diástasis puede tratarse, con los cuidados adecuados, incluso muchos años después de dar a luz. Sin embargo, cuando la separación abdominal viene seguida de una hernia, o si los ejercicios no parecen dar resultados, se tiene que recurrir a una intervención quirúrgica. Queremos decirte que nunca es tarde para fortalecer el core y restablecer su correcto funcionamiento.
¿Los ejercicios de Kegel son buenos para tratar la diástasis abdominal?
Sí, los ejercicios de Kegel son buenos para el suelo pélvico, el cual funciona de forma coordinada con el core. Cuando el suelo pélvico es fuerte, puede sostener todos los músculos del core y aliviar parte de la presión que sientes en la pared abdominal. Los ejercicios de Kegel pueden ser más efectivos cuando se combinan con buenas técnicas de respiración para activa el core y una columna vertebral bien alineada.
¿Es bueno hacer sentadillas si tengo diástasis abdominal?
Si al momento de hacer sentadillas, activas el core de forma apropiada, no pueden ponerte en riesgo. Incluso pueden ser beneficiosas para ti. Recuerda comenzar con sentadillas sin usar pesas. Mantén la columna vertebral en una posición neutra con las rodillas alineadas y no empujes hacia abajo o permitas que el abdomen sobresalga.
Conclusión
La mejor forma de prevenir la diástasis abdominal es saber más sobre esta condición, aprender sobre movimientos adecuados, y construir un core fuerte y firme. Puedes reducir el riesgo de desarrollar diástasis realizando ejercicios recomendados por especialistas, manteniendo una buena postura y prestando atención a los cambios en tu cuerpo. Sin importar la etapa en la que te encuentres, estos consejos te ayudarán a fortalecer tu cuerpo con seguridad. Recuerdo que, después de todo, un core sano y firme es sinónimo de una mamá fuerte y empoderada.
Birthday Gift
Rewards Points
Member Coupon
