Con la orientación correcta, coger peso en el embarazo puede ser una actividad saludable que te ayude a ganar confianza a lo largo de esta etapa. El entrenamiento de fuerza es una forma buena y saludable de estar activa que beneficia tanto tu salud física como mental, prepara a tu cuerpo para trabajar, y acelera el proceso de recuperación posparto. Aprende a escuchar a tu cuerpo y adaptar los ejercicios a él. También recuerda conversar con un médico antes de comenzar o retomar los ejercicios de levantamiento de pesas.
¿Puedo levantar pesas durante el embarazo?
Sí, puedes levantar pesas cuando estás embarazada. Es una actividad segura y, de hecho, si la adaptas cuidadosamente al trimestre del embarazo en el que te encuentras, puede ser más beneficioso. Aquí te mostramos cómo se pueden ver los ejercicios con pesas en cada trimestre.
Primer trimestre (Semanas 1 a 13)
En las primeras semanas de embarazo, está bien levantar pesas, especialmente si ya lo hacías antes de estar embarazada. Debes enfocarte en hacer esfuerzo moderado y hacer las posturas correctamente. Hazle caso a tu cuerpo y no te sobreesfuerces porque la fatiga y las náuseas que puedas sentir drenarán tu energía. El primer trimestre es un buen periodo para hacer ejercicios de fortalecimiento del core y entrenamiento de resistencia de cuerpo entero.
Segundo trimestre (Semanas 14 a 27)
El segundo trimestre es un buen periodo para seguir ejercitando o cambiar el tipo de ejercicio de fuerza que realizas, ya que tienes más energía. Cuando tu pancita comience a inflamarse, cambia a pesas más ligeras y aumenta la cantidad de repeticiones. Recuerda nunca recostarte por completo sobre tu espalda cuando hagas ejercicios para mujeres embarazadas. Mantén una postura adecuada y un buen equilibrio, prestando especial atención a los músculos del core y al suelo pélvico.
Tercer trimestre (Semanas 28 a 40)
En este periodo, solo debes enfocarte en la movilidad y fuerza sin tensionar el abdomen y la espalda baja. Mantén la estabilidad ejercitando con máquinas o en posición sentada. No debes cargar mucho peso, hacer movimientos bruscos ni nada que te haga perder el equilibrio. Una de las mejores opciones es hacer sentadillas con pesas livianas y bandas de resistencia.
Asegúrate siempre de consultar con tu médico antes de comenzar o continuar una rutina de levantamiento de pesas durante el embarazo, especialmente si tienes un embarazo de riesgo o alguna complicación. Levantar peso de la forma correcta puede ayudarte a tener un embarazo saludable y a sentirte más fuerte, y también puede facilitar la recuperación posparto.
¿Cuáles son los beneficios de cargar peso en el embarazo?
Levantar pesas durante el embarazo tiene un impacto positivo y significativo en tu cuerpo y en tu salud en general. El entrenamiento de fuerza, cuando se realiza bien, es seguro y permite tener un embarazo saludable, preparar a tu cuerpo para el trabajo de labor y mejorar el proceso de recuperación posparto. Algunos de los beneficios principales son:
1. Desarrolla la fuerza y resistencia
Cuando estás embarazada, tu centro de equilibrio cambia. El levantamiento de pesas te permite darle equilibrio a tu columna vertebral y desarrollar una buena postura. Esto evitará que tengas algunos síntomas comunes del embarazo como dolor de espalda.
2. Reduce el riesgo de desarrollar diabetes gestacional
El entrenamiento con pesas constante ayuda a regular el azúcar en la sangre, lo que reduce el riesgo de diabetes gestacional y favorece un aumento de peso más saludable durante el embarazo.
3. Mejora tu energía y estado de ánimo
Levantar pesas y ejercitar te ayuda a liberar endorfinas, las cuales combaten la fatiga, el estrés y los cambios repentinos de ánimo.
4. Te prepara para el trabajo de parto
El trabajo de parto le exige mucho a tu cuerpo. Al activar los músculos del core, las caderas y el suelo pélvico, podrás pujar de forma más eficiente y con menor riesgo de tener una lesión.
5. Ayuda a tener una mejor recuperación posparto
Las mujeres que suelen hacer entrenamiento de fuerza durante el embarazo afirman que les resulta más fácil volver a hacer actividad física después del parto.
¿Cuánto peso puedo cargar durante el embarazo?
El peso máximo que puedes levantar durante el embarazo depende de varios factores, como tu nivel de actividad física antes de quedar embarazada, tu experiencia con el entrenamiento de fuerza y cualquier complicación del embarazo. Así es como puedes abordar los límites de peso de forma segura en cada trimestre:
Primer trimestre (Semanas 1 a 13)
Normalmente, podrás cargar la misma cantidad de peso que cargabas antes de estar embarazada, con una técnica apropiada y sin provocar tensión. Si eres principiante, comienza con pesas livianas (2 kilos) y concéntrate en la técnica y la conciencia corporal.
Segundo trimestre (Semanas 14 a 27)
Reduce un poco el peso a medida que tu vientre crece y cambia tu centro de equilibrio. Usa solo pesas ligeras a moderadas (2 a 7 kilos), evita hacer ejercicios acostada y no levantes peso por encima de los hombros sin apoyo.
Tercer trimestre (Semanas 28 a 40)
Concéntrate en el mantenimiento. Realiza ejercicios con pesas ligeras (1 a 4,5 kilos) o con el peso de tu propio cuerpo. Prioriza la estabilidad, junto con medidas de prevención para no perjudicar tu espalda y movimientos en posición sentada o con apoyo.
¿Puedo levantar pesas durante el embarazo?
Si, es posible hacer entrenamiento con pesas durante el embarazo. Sin embargo, debes tener la autorización de tu médico y las rutinas de ejercicio deben ser adaptadas a cada trimestre. Presta atención a tu postura, evita cargar objetos muy pesados, y escucha a tu cuerpo.
¿Cuáles son los riesgos de levantar pesas durante el embarazo?
Aunque el entrenamiento con pesas durante el embarazo puede ser seguro y beneficioso, también tiene posibles riesgos si ejercitas de forma incorrecta, los cuales debes evaluar con cuidado o evitar. Por ende, el entrenamiento requiere modificaciones adecuadas o supervisión médica. Estos son los principales riesgos que debes tener en cuenta:
1. Lesiones por mala técnica o por levantar demasiado peso
Las hormonas del embarazo, como la relaxina, aflojan las articulaciones y los ligamentos, lo que aumenta el riesgo de tener torceduras o distensiones. Puede que sufras lesiones en la espalda, las articulaciones o la pelvis si levantas el peso de forma incorrecta o si empleas una técnica inadecuada.
2. Problemas de equilibrio
A medida que tu vientre crece, surge un cambio en tu centro de equilibrio. Las actividades que implican estar parada o hacer movimientos rápidos pueden hacer que te caigas y ser un peligro potencial para ti y tu bebé.
3. Aumento excesivo de temperatura
La temperatura interna de tu cuerpo puede aumentar durante entrenamientos intensos o al levantar pesas en ambientes calurosos, lo cual es peligroso durante el embarazo, especialmente en el primer trimestre.
4. Presión abdominal y diástasis de rectos
Tener un patrón de respiración incorrecto o levantar demasiado peso puede someter a tu core a una presión excesiva y aumentar el riesgo de desarrollar separación abdominal (diástasis de rectos) o sobrecargar el suelo pélvico.
5. Reducción del flujo sanguíneo hacia tu bebé
Después del primer trimestre, acostarte boca arriba puede reducir el flujo sanguíneo y disminuir el aporte de oxígeno al bebé. Además, contener la respiración durante los levantamientos (lo que se conoce como maniobra de Valsalva) también puede limitar el flujo de sangre.
6. Adelanto de trabajo de parto o complicaciones
Un entrenamiento con pesas extremo puede ocasionar contracciones, manchas de sangre o parto prematuro en algunas mujeres (incluidas aquellas con embarazos de alto riesgo y condiciones médicas).
¿Qué ejercicios de fuerza debería evitar durante el embarazo?
Aunque el entrenamiento de fuerza puede ser seguro e incluso beneficioso durante el embarazo, ciertos ejercicios son peligrosos debido a los cambios que experimenta el cuerpo. Lo que debes evitar a toda costa es lo siguiente:
- Ejercicios con pesas recostada boca arriba (como press de banca y puentes) luego de las 20 semanas de embarazo
- Press de hombros con mucho peso (barras o mancuernas)
- Ejercicios de fuerza explosiva o de potencia (arranque olímpico, cargada y envión, sentadillas con salto)
- Ejercicios de core con peso (abdominales, giros rusos)
- Movimientos inestables con peso por cada pierna (peso muerto, zancadas)
- Contener la respiración durante los levantamientos (maniobra de Valsalva)
Mantén movimientos ligeros y controlados, respira de forma constante y consulta siempre con tu médico antes de comenzar o continuar cualquier rutina de ejercicios para mujeres embarazadas.
¿Cuándo debería dejar de levantar pesas durante el embarazo?
Aunque levantar pesas durante el embarazo es bastante seguro si se hace con precaución y cuidado, hay ciertos momentos en los que es necesario hacer una pausa o dejarlo por completo. Cuida siempre tu cuerpo y presta atención a las señales de peligro que indican que algo no anda bien.
Deja de levantar pesas inmediatamente si observas:
- Sangrado vaginal o liberación de fluidos
- Mareos o problemas para respirar
- Dolor de pecho o pulso acelerado
- Cólicos fuertes o contracciones
- Dolor de pelvis o espalda
- Disminución de movimientos fetales
También puede que necesites modificar o detener tu rutina de entrenamiento con pesas si tienes:
- Placenta previa después de las 20 semanas de embarazo
- Antecedentes de parto prematuro
- Incompetencia cervical
- Preeclampsia o hipertensión arterial
- Cualquier afección que tu médico considere de alto riesgo
Por lo general, podrías seguir haciendo entrenamiento con pesas, con algunos ajustes, si tienes un embarazo saludable y la autorización de tu médico. Nunca te castigues. Bebe mucha agua y camina muy despacio, como se suele recomendar durante el tercer trimestre.
¿Cuáles son los consejos de seguridad para levantar pesas y hacer entrenamiento de resistencia durante el embarazo?
El entrenamiento con pesas es útil durante el embarazo si se toman las precauciones adecuadas. El truco está en adaptar la rutina en función de los cambios que tiene tu cuerpo. Estos son algunos consejos que debes seguir al levantar pesas para garantizar tu seguridad.
1. Obtén una autorización médica primero
Es mejor preguntarle primero a tu obstetra, ginecóloga o matrona si puedes comenzar o retomar el entrenamiento. Cada embarazo es único, y algunos problemas relacionados (como placenta previa o preeclamsia, antecedentes clínicos o partos prematuros), pueden hacer que debas modificar o suspender por completo tu rutina de ejercicios.
2. Concéntrate en la técnica, no en el peso
El embarazo no es el mejor momento para buscar marcas personales. Debes concentrarte en cargar peso ligero a moderado, de forma lenta y controlada, manteniendo una postura adecuada. Una técnica apropiada ayuda a prevenir lesiones en la espalda, las articulaciones y los músculos del core, ya que los ligamentos se vuelven más laxos por la acción de la relaxina, una hormona que se produce durante el embarazo.
3. Dale soporte a tu core y espalda con el equipo correcto
Tu centro de equilibrio cambia cuando tu vientre crece y esto puede provocar tensión en la espalda baja y el core, especialmente al levantar pesas en el gimnasio. Las fajas de maternidad pueden proporcionarte la estabilidad que necesitas:
- Si necesitas un equipo de soporte más avanzado, la faja de embarazo Maternova Momcozy brinda una compresión y estabilidad de gran calidad. Es fantástica para hacer ejercicios de entrenamiento más intensos o para usar en el tercer trimestre, cuando necesitas mucho más soporte. Una faja abdominal puede ayudarte a mejorar tu postura, hacerte sentir más cómoda y elevar tu confianza al levantar peso.
Alivio del dolor
Comodidad
Eficacia
Usar una faja abdominal puede mejorar tu postura, aumentar tu comodidad y darte más confianza al levantar peso.
4. Modifica tu rutina cada trimestre
Tu rutina de entrenamiento con pesas debería cambiar junto con tu cuerpo durante el embarazo.
- Primer trimestre:La mayoría de los ejercicios son seguros. Concéntrate en mantenerte fuerte y evitar un aumento de temperatura excesivo.
- Segundo trimestre:Deja de hacer ejercicios que requieran que te eches boca arriba en el piso y opta por usar pesas más ligeras a medida que tu vientre crece.
- Tercer trimestre:Realiza todas las actividades de bajo impacto sentada y con apoyo. Haz movimientos de menor intensidad y no realices ningún movimiento que requiera mantener el equilibrio.
5. Evita el aumento de temperatura excesivo y mantente hidratada
El embarazo aumenta la rapidez con la que sube la temperatura corporal. Procura hacer ejercicio en una habitación bien ventilada, con ropa transpirable y manteniéndote hidratada antes, durante y después del ejercicio.
6. Evita movimientos de alto riesgo o que no son seguros
Para prevenir lesiones y proteger a tu bebé, evita:
- Ejercicios con pesas recostada boca arriba (luego de las 20 semanas)
- Press de hombros con mucho peso o levantamientos bruscos y de fuerza explosiva
- Abdominales, movimientos de torsión del core o movimientos abdominales intensos
- Movimientos con una sola pierna o que sean un reto para mantener el equilibrio con pesas
- Aguantar la respiración durante los levantamientos. Respira de forma constante y controlada.
7. Escucha a tu cuerpo, siempre
Ni siquiera una levantadora de pesas profesional puede descuidar su cuerpo durante el embarazo. Deja de hacer ejercicio inmediatamente y llama a tu médico si experimentas mareos, cansancio extremo, dificultad para respirar, presión pélvica o cualquier tipo de sangrado o dolor.
¿Qué otro tipo de ejercicios podría hacer durante el embarazo?
Aparte del entrenamiento con pesas, los ejercicios para mujeres embarazadas de bajo impacto son seguros y pueden promover la fortaleza, movilidad y salud mental. Algunas muy buenas opciones son:
- Caminar: Una forma gentil y efectiva de hacer cardio que mejora la circulación sanguínea y energía.
- Hacer yoga para embarazadas: Mejora la flexibilidad, el equilibrio y también te relaja.
- Nadar: Alivia la presión articular y reduce las molestias.
- Ejercicios de suelo pélvico (Kegel): Fortalece los músculos para el trabajo de parto y la recuperación.
- Usar la bicicleta estacionaria: Es un buen ejercicio de cardio de bajo impacto para aliviar las articulaciones.
- Entrenamiento con peso corporal y bandas de resistencia: Mantienes tu fuerza de forma segura.
- Ejercicios de estiramiento o movilidad: Alivia la tensión en las caderas, hombros y espalda.
Preguntas frecuentes
¿Es seguro levantar a niños pequeños durante un embarazo?
Sí, pero debes hacerlo de la forma adecuada: flexiona las rodillas, mantén la espalda recta y no hagas movimientos bruscos. Es posible que tu abdomen se hinche y que te resulte difícil levantar objetos pesados, así que escucha a tu cuerpo.
¿Levantar cosas pesadas puede provocar que tenga un aborto espontáneo en los primeros meses de embarazo?
No es común que levantar objetos pesados ocasione un aborto instantáneo. Sin embargo, tener una mala técnica o cargar mucho peso incrementa el riesgo de tener una distensión o lesión. Si tienes un embarazo de alto riesgo o un historial de complicaciones, habla con tu doctor sobre el límite de peso apropiado para ti.
¿Puedo cargar pesas por encima los hombros durante el embarazo?
Las elevaciones por encima de los hombros son seguras en los primeros meses del embarazo, pero pueden provocar esguinces de espalda. Haz ejercicios sentada con pesas y evita usarlas cuando te resulten incómodas.
¿Puedo cargar pesas mientras intento quedar embarazada?
Sí. El entrenamiento de fuerza moderado apoya la fertilidad y el equilibrio hormonal, y reduce el estrés. Solo evita entrenar en exceso y adhiérete a una rutina balanceada.
Conclusión
Cargar pesas puede ser una actividad de mucha ayuda durante el embarazo mientras lo hagas con cautela, intención y bajo la supervisión de médicos especializados. El entrenamiento de fuerza te ayuda a sostener tu cuerpo en crecimiento, preparándote para trabajar y facilitando la recuperación posparto. Al cambiar tu rutina según cada trimestre, usar ropa que te brinde soporte y escuchar a tu cuerpo, podrás mantenerte segura, fuerte y saludable durante todo tu embarazo.
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