Si eres una madre primeriza intentando descubrir cómo subir de peso durante la lactancia, no te estreses, ¡no estás sola! Mientras que muchas mamás se afanan por perder el peso del embarazo, otras nos encontramos en la situación contraria, intentando engordar de forma saludable. Ya sea debido a un IMC bajo, al estrés postparto o simplemente a no ingerir suficientes calorías, ganar peso puede ser tan difícil como perderlo. Pero no te preocupes, es posible hacerlo de una forma sana y nutritiva que te beneficie tanto a ti como a tu bebé. Veamos a detalle.
La lactancia es como un ejercicio al que tu cuerpo no se había apuntado, ¡quema calorías a lo loco! No es de extrañar que tu cuerpo necesite más energía para producir leche y mantenerte en marcha. Algunas madres pueden haber perdido una cantidad significativa de peso durante el embarazo o el posparto y necesitan recuperar ese equilibrio. Un peso corporal bajo puede provocar problemas como fatiga, disminución de la producción de leche e incluso carencias nutricionales, que no son buenas ni para ti ni para tu bebé.
Estrés, falta de sueño, problemas de tiroides, o simplemente una agenda apretada de la madre también pueden ser las causas. Subir de peso de la forma adecuada te mantendrá con energía, te ayudará a recuperarte del parto y garantizará que tu bebé obtenga todos los nutrientes que necesita.
Para subir de peso durante la lactancia, las madres deben centrarse en comer alimentos ricos en calorías y nutrientes, estableciendo una rutina alimentaria regular y manteniendo una hidratación adecuada:
Para garantizar tanto el aumento de peso como una nutrición adecuada, céntrate en incorporar los siguientes alimentos a tu dieta:
| Categoría | Alimentos | Consejos de uso |
| Grasas saludables | Aguacate: Rico en calorías, grasas saludables y fibra | Añádelo a ensaladas, tostadas o batidos |
| Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía, semillas de lino | Pícalos como aperitivo o échalas encima del yogur, la avena cocida o las ensaladas | |
| Mantequilla de frutos secos: Mantequilla de cacahuete, almendra o anacardo | Untar en tostadas, mezclar con copos de avena o batir en batidos | |
| Carbohidratos complejos | Cereales integrales: Arroz integral, quinoa, avena y pan integral. | Úsalo como base para comidas o guarniciones |
| Camotes: Densos en nutrientes, ricos en vitaminas y minerales | Hornéalo, hazlo puré o ásalo para obtener una guarnición versátil | |
| Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles negros | Úsalos en sopas, guisos o ensaladas | |
| Proteínas magras | Huevos: Rico en proteínas | Revueltos, hervidos o añadidos a recetas |
| Pollo, pavo y pescado: Carnes magras y pescados bajos en mercurio como el salmón y la tilapia. | Cocínalos a la parrilla, asados u horneados para obtener platos sanos y sustanciosos | |
| Productos lácteos: Leche entera, queso y yogur | Úsalo en batidos, aperitivos o como acompañamientos de comida | |
| Aperitivos ricos en calorías | Mezcla de frutos secos: Frutos secos, nueces, semillas y chocolate negro | Como aperitivo rápido para llevar |
| Barritas energéticas: Elaboradas con ingredientes naturales como avena, frutos secos y miel. | Elige opciones ricas en nutrientes para un aperitivo portátil | |
| Batidos: Mezcla leche, yogur, mantequilla de frutos secos, frutas y proteína en polvo. | Una bebida rápida y rica en calorías | |
| Adiciones que aumentan las calorías | Miel y mermelada: Endulzantes naturales | Unta en tostadas o mezcla con la avena |
| Aceite de oliva: Fuente de grasas saludables | Rocía sobre ensaladas, verduras o pasta | |
| Leche en polvo: Aumento de proteínas y calorías | Mézclalo con sopas, puré de papas o guisos |
No existe un "peso saludable" universal para las madres lactantes, ya que varía en función de factores individuales como la altura, la edad, la composición corporal y el IMC previo al embarazo. Sin embargo, mantener un peso equilibrado dentro de un intervalo de IMC de 18.5–24.9 suele considerarse saludable. Para las madres que tienen sobrepeso o bajo peso antes del embarazo, su peso saludable después del parto dependerá de su tipo de cuerpo, su estado general de salud y sus necesidades nutricionales.
La lactancia ayuda de forma natural a quemar calorías extra, contribuyendo a la pérdida gradual de peso después del parto. Es normal que algunas madres conserven algunos kilos después del parto, ya que este peso sirve de reserva para apoyar la lactancia. En lugar de centrarte en un número concreto de la báscula, da prioridad a sentirte con energía, satisfacer tus necesidades nutricionales y producir suficiente leche para tu bebé.
La lactancia puede ser una experiencia gratificante, pero no está exenta de dificultades. Estos son algunos consejos para que la lactancia resulte más cómoda:
¿Cuántas veces debo dar de lactar a diario para establecer una producción de leche?
Intenta dar el pecho entre 7 y 12 veces en un periodo de 24 horas durante las primeras semanas para ayudar a establecer y mantener tu producción de leche.
¿El estrés puede afectar la lactancia y el aumento de peso?
Sí, el estrés puede reducir la producción de leche y dificultar el aumento de peso. Prueba técnicas de relajación, tómate descansos y busca el apoyo de los demás cuando lo necesites.
¿Cuáles son los primeros signos de que mi bebé tiene hambre?
Busca signos como el arraigamiento (girar la cabeza hacia tu pecho), chuparse las manos o relamerse los labios. El llanto suele ser un signo tardío de hambre.
¿La introducción de biberones o chupones puede afectar la lactancia materna?
Sí, usar biberones o chupones demasiado temprano puede causar confusión en los pezones, dificultando la lactancia y afectando la producción de leche.
¿Qué debo hacer si la lactancia es dolorosa?
El dolor puede significar que el bebé no está bien agarrado. Ajusta su posición para que su boca cubra tanto el pezón como la areola. Si el dolor persiste, considera la posibilidad de consultar a un especialista en lactancia.
¿Cómo sé si mi bebé está tomando suficiente leche?
Comprueba si el bebé moja al menos seis pañales al día, defeca con regularidad y parece satisfecho después de comer.
¿Debo evitar algún alimento durante la lactancia?
No es necesario evitar alimentos específicos a menos que tu bebé muestre signos de alergia (como gases o erupciones cutáneas). Los sabores picantes o fuertes suelen ir bien y pueden ayudar a que tu bebé se acostumbre a sabores diferentes.
¿Cómo puedo controlar las tomas nocturnas?
Mantén a tu bebé en la misma habitación para que las tomas nocturnas sean más fáciles y rápidas. Una almohada de lactancia puede hacer más cómodas las sesiones nocturnas.
¿Es normal que mi bebé se alimente con mucha frecuencia?
Sí, la alimentación en racimos (cuando tu bebé lacta más a menudo durante sesiones más cortas) es totalmente normal, sobre todo durante los brotes de crecimiento. Ayuda a aumentar la producción de leche.
¿¿Puedo dar el pecho después de una cesárea?
Sí, dar de lactar después de una cesárea es totalmente posible. Comienza cuando estés lista, y usa almohadas para aliviar la presión sobre la incisión. Es posible que al principio necesites ayuda para posicionarte.
¿Cuánto tiempo debo dar el pecho de forma exclusiva?
Lactancia materna exclusiva durante los seis primeros meses y, a continuación, introducción gradual de alimentos sólidos sin dejar de dar el pecho durante al menos 12 meses, o más si ambos lo desean.
Subir de peso durante la lactancia no tiene que ser un problema. Si añades a tu día algunos alimentos ricos en calorías y nutrientes y te mantienes hidratada, podrás satisfacer fácilmente las necesidades de tu cuerpo. El posparto de cada madre es diferente, así que escucha a tu cuerpo y haz ajustes conforme vayas avanzando. Tómatelo con calma, no te preocupes por la báscula y céntrate en sentirte bien y en proporcionar a tu bebé la mejor nutrición.
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